Как похудеть кормящей маме

Диетическое питание при похудении

Желание быть стройной и привлекательной присуще каждой женщине. Поэтому прекрасная половина человечества нередко сидит на диетах, ходит в спортзалы, принимает средства для похудения. Но что, если набор лишних килограммов связан с беременностью и рождением ребенка? Лишний вес способен омрачить столь радостное событие и даже спровоцировать послеродовую депрессию.

Как же правильно относиться к новому виду своего тела, пусть даже оно и временно? Как не потерять радость? И главное: как похудеть при грудном вскармливании так, чтобы не потерять лактационные способности? Все это возможно, но не быстро.

Почему хочется похудеть?

Прошли сутки после родов. Боли, испытываемые в процессе родовой деятельности, ушли в прошлое, а рядом с вами в кювезе, посапывая, мило спит ваш новорожденный малыш. Хоть вы еще чувствуете слабость, все же присутствует некое физическое облегчение, поскольку большой живот и 15-20 кг веса больше не нужно носить перед собой.

Но что это? Подходя к зеркалу, вы видите не себя, а совсем другую женщину с маленьким животиком, будто на четвертом месяце беременности. А принесенная из дома одежда для торжественной выписки оказывается мала. Знакомая ситуация, не так ли? Теперь можно сформулировать критерии, объясняющие, почему родившая женщина очень хочет похудеть:

  • Неудовлетворение своим внешним видом. Подходишь к зеркалу — и хочется плакать. В памяти осталась стройная девушка, только узнавшая, что у нее будет малыш.
  • Проблемы с гардеробом. Полностью поменять сезонную одежду дорого, да и времени на это сейчас нет. И потом психологически тяжело примерять 46 или 48-й размер, если до этого стабильно был 44.
  • Желание нравиться мужу. Если от глаз посторонних можно скрыть некоторые недостатки фасонами одежды, то муж видит всю картину, как она есть. А для любимого мужчины хочется выглядеть так же привлекательно, как и в первый год после свадьбы.
  • Последствия для здоровья. Если женщина поправилась на 10 кг от своего первоначального веса, она может чувствовать одышку при ходьбе или нагрузке и большую усталость.

Типичные ошибки в стремлении похудеть

Навязчивые мысли о лишних кило порой толкают маму на необдуманные поступки, например, сесть на жесткую диету, чтобы быстро похудеть. Это в корне неправильно, так как выработка молока требует дополнительной энергии. Кроме того, организм матери нуждается в постоянном пополнении белками, жирами и углеводами, а также витаминами и микроэлементами, иначе женщина доведет себя до истощения.

Занятия на тренажере
Конечно, хочется иметь идеальную фигуру, но на данном этапе от вас как от матери требуется нечто другое

Еще одна распространенная ошибка — пытаться за короткое время вернуться к первоначальному весу до беременности. Во-первых, потерять за месяц 10-15 кг — это большой стресс для организма. Во-вторых, цель должна быть достижима. Запланируйте сначала расстаться с 1-2 килограммами, а когда достигните этой цели, ставьте новую. На полное восстановление может уйти 2 года.

Отказ от лактации — следующее типичное заблуждение. Некоторые ошибочно полагают, что похудеть при кормлении грудью сложно, так как нельзя соблюдать строгую диету и полноценно заниматься спортом. Что ж, знаменитости и девушки из модельного бизнеса так и поступают. Но какова цена? Ведь у ребенка есть право получать самую лучшую питательную еду, а главное, предназначенную именно для него. На самом деле женщина способна избавиться от 7 килограммов за полгода, просто кормя малыша грудью и больше ничего не предпринимая.

Худеем правильно

Похудеть после родов кормящей маме обязательно получится, но делать это нужно постепенно, шаг за шагом достигая намеченной цели. Какие существуют правила для безопасного похудения в домашних условиях?

Учитываем гормональный фон

Сразу после родоразрешения женщина теряет 5-6 кг, в которые включен вес ребенка, плаценты и объем кровопотерь. За первую неделю исчезнут еще пара кило, поскольку снизится объем внутриклеточной жидкости. Но гормональная перестройка, происходящая в новоиспеченной матери, протекает медленно, постепенно. Поэтому на восстановление равновесия в работе обменных веществ может уйти от полугода до 2 лет.

Внимание! Набор лишних кило не стоит путать с послеродовым ожирением. Послеродовой нейроэндокринный синдром — именно так он называется в медицине — связан с перебоями в работе эндокринной системы: уровень адренокортикотропного гормона, тестостерона, пролактина повышается, а вот прогестерон и иные гормоны яичников понижены.

Синдром развивается приблизительно у 5% женщин, имевших в анамнезе проблемную беременность (с гестозами, повышением сахара в крови и т. п.). Сопровождается ожирение головной болью, избыточным ростом волос, сбоем в работе менструального цикла. Лечится состояние с помощью диеты и подбора физических упражнений, но обязательно под руководством врача. Не будет лишним проверить работу почек.

Похудение под контролем диетолога
Если ожирение связано с гормональным дисбалансом, худеть нужно под руководством специалистов

Кстати сказать, увеличение массы тела во время беременности и после родов — нормальное явление, так и должно быть. Опасения возникают, когда роженица быстро и сильно худеет. Причиной тому становится послеродовая депрессия, гиперфункция щитовидной железы или проблемы в работе пищеварительной системы. Так что при потере больше 10% от общей массы тела также стоит показаться врачу.

Организовываем правильное питание

Что такое диета? Это совокупность правил употребления пищи человеком. Наша цель — не изморить кормящую мать, а сбалансировать режим питания, учитывая ее потребности. Как можно кушать и худеть? Вот несколько советов:

  • Для полноценного питания необходимо порядка 2000 ккал в сутки, 500 из которых предназначены для ребенка.
  • Пополняем организм белками и кальцием. В рационе должны присутствовать красное мясо, белая рыба, сыры в небольшом количестве низкой жирности, творог и кисломолочная продукция в виде йогуртов и кефирчиков. Растительные белки получают из орехов и бобовых, однако ими не стоит увлекаться.
  • Углеводы можно получить из круп (гречневой, ячневой, рисовой) и овощных рагу. Хлеб выбираем грубого помола.
  • Ешьте достаточное количество фруктов и овощей. Если у ребенка нет аллергии на продукты, не отказывайте себе в сезонных овощах.
  • Мучные изделия и всевозможные сладости не находятся в строгом списке запретов, но злоупотреблять ими не стоит.
  • Пейте не меньше 2 литров воды в день. Вода ускоряет метаболизм на 3%, а значит, скорость похудения увеличивается на 3% только лишь из-за воды. Здорово, да?! Рекомендуется выпивать стакан воды комнатной температуры за 20 минут до еды.
  • Никаких колбас, жареного, маринованного и копченого. Отдавайте предпочтение отварным или запеченным блюдам.
  • Ешьте небольшими порциями, но чаще, избегая употребления пищи за 3-4 часа до отхода ко сну.

Более подробно о меню для кормящей мамы можно прочитать, пройдя по ссылке.

Питание кормящей мамы
Диета для кормящей мамы не в том, чтобы голодать, а в том, чтобы выбрать подходящие продукты и правильно их приготовить

Примерно с 6 недели кормления можно устраивать разгрузочные дни по принципу белковой диеты. В меню дня включаются такие продукты:

  • 400 г творога с 0 или 1% жирностью и стакан фруктов по сезону (можно использовать ягоды);
  • 0,5 кг мяса отварной курицы;
  • 2 яйца, желательно всмятку и 20-30 г твердого сыра;
  • стакан нежирного кефира.

Помните, что разгрузочные дни устраиваются не чаще, чем раз в 10 дней. В этот день нельзя ограничивать себя в потреблении воды и заниматься усиленными физическими нагрузками. Если чувствуете, что есть очень хочется, не истязайте себя, добавьте еще стакан кефира или йогурта.

Упражнения и активный образ жизни

Физическая активность кормящей мамы заключается в нескольких аспектах: длительные пешие прогулки, гимнастика по утрам и упражнения для различных групп мышц.

К первому пункту, а именно к прогулкам с коляской, можно приступать через неделю после родов. На открытом воздухе происходит насыщение кислородом, детки обычно хорошо спят. Конечно, если мама жаждет спокойствия, то можно найти тихое место, присесть на лавочку и почитать книжку. Но если у женщины цель — это похудение, то лучше ходить в умеренно быстром темпе. Один час такой ходьбы вполне способен заменить занятия на тренажерах в плане сжигания калорий. Правда, спина должна быть прямая при ходьбе, а обувь удобная. Спустя 2 месяца можно привозить коляску на спортивную площадку и, пока ребенок спит, выполнять физические упражнения.

Когда разрешается приступать к силовым нагрузкам? Не раньше, чем через месяц–полтора после родов. А если были осложнения или кесарево сечение, еще позже и только после разрешения врача-гинеколога. И тут есть важный нюанс: не все упражнения можно делать, если у женщины наблюдается диастаз.

Диастаз мышц живота

Диастаз — это расхождение парных прямых мышц живота, которое нередко происходит при II и последующей беременностях. Стандартную программу по укреплению пресса (занятия на фитболе с лежанием на спине, скручивания, отжимания, «велосипед», позы йоги на растяжение мышц живота) разрешается начинать делать лишь после устранения диастаза.

А пока укрепить мышцы брюшины можно таким образом:

  • Упражнение «Мостик». Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимаем таз и бедра вверх, отрывая от пола, на верхней точке нужно сжать ягодицы и напрячь пресс, задержавшись на несколько секунд. Движение повторяем 10 раз по 3 подхода.
  • Приседания с мячом у стенки. Встаньте спиной к стене, зажав пилатес-мячик между колен. Присядьте в такой позиции под углом 90 OC и застыньте в этой позе на полминуты, после чего примите исходное положение.
  • Поднимаем ногу вверх лежа на спине. В лежачем положении согните ноги так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимите одну ногу вверх по вертикали, стараясь оторвать от поверхности и корпус, задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой. Упражнение выполняем 10 раз.
  • «Воздушные шаги». Лежа на спине поместите руки за голову, ноги вытянуты. Далее слегка приподнимите ноги и, имитируя ходьбу, приведите их к корпусу. Выполняем 3 подхода по 10 раз.

Занятия с малышом

Младенец может стать той силовой нагрузкой, которая так необходима, главное — правильно ее распределить. Полезно для мамы носить ребенка в кенгуру (об особенностях выбора эргорюкзаков можно прочитать здесь).

Занятия с малышом
Обоюдные занятия доставляют массу позитива

Фитнес в паре с ребенком приносит море положительных эмоций как маме, так и малышу. Во время занятий кроху садят в качестве утяжелителя на живот, на ноги — и для него это время игры (катание на паровозике, на самолетике), а мама получает необходимую нагрузку в домашних условиях, не тратя времени на посещение фитнес-залов.

Лактация для снижения веса

Мы уже об этом говорили, повторимся еще раз: за полгода можно потерять 7 кг благодаря одной лишь лактации, ведь организм тратит энергию на выработку молока. Помимо этого, с грудным молоком и задействованными гормонами происходит стимуляция сокращения матки, благодаря чему роженица быстрее придет в норму. Очень выгодно кормить и худеть одновременно.

Минимум стресса

Этот совет подразумевает, что, несмотря на все новые хлопоты и обязанности, мама не должна чувствовать себя загнанной лошадью. Стресс часто заедается лишними калориями, а это нам ни к чему. Постарайтесь высыпаться — ложитесь спать днем вместе с малышом. Распределяйте домашние обязанности между другими домочадцами. Научитесь отличать срочные и важные дела от тех, что могут подождать.

Обертывания

Разрешено ли обертывание в целях похудения при грудном вскармливании? Да, но только холодные. Эффект возникает за счет резкого сужения пор и сосудов, при котором организм начинает расщеплять жиры для получения энергии на обогрев тела. Для холодных обертываний используют глину, оливковое масло с добавлением эфирных, водоросли.

Обертывания для похудения
Пока кормим грудью — только холодные обертывания

Биодобавки

Нельзя однозначно сказать, какие конкретно БАДы для похудения можно совмещать с лактацией. Их множество, поэтому перед применением обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом.

У биологически активных добавок есть свои подводные камни: они усиливают или тормозят работу кишечника, влияют на нервную систему, а также способны вызвать аллергическую реакцию у малыша. Так что в первый год кормления все же лучше от них отказаться.

Восстановление после кесарева

Убрать живот после родов, проведенных с помощью кесарева, получится не сразу. В первую очередь следует дождаться разрешения от гинеколога на занятия по укреплению пресса и другие фитнес-упражнения. Приблизительно через 2 месяца можно начать работать над собой. Рекомендуем стартовать с аквааэробики. Если это невозможно, тогда делаем комплекс упражнений в домашних условиях. После кесарева будет лучше, если их подберет специалист.

Упражнения после кесарева
Упражнения после кесарева

А пока с занятиями приходится подождать, рекомендуем носить специальный утягивающий бандаж и побольше гулять с коляской в ускоренном темпе. Кстати, существуют спортивные коляски для занятий бегом (они трехколесные) и велосипеды с адаптированным детским местом, но это для карапузов, которые уже хорошо сидят.

Прогулка с ребенком
Как вам такой вариант коляски?

Отзывы

А что говорят мамочки, прошедшие через роды и связанный с ними лишний вес? Вот некоторые отзывы:

Елена, 25 лет. Таганрог
После беременности у меня осталось 15 кг лишнего веса. Первые полгода ничего не предпринимала, было не до того, занималась ребенком. Потом стала ходить в бассейн и на шейпинг, который бросила через месяц, не выдержав такого темпа жизни. Потом пробовала несколько диет — 2-3 кило и не больше, а после возвращалась к своему весу. Но вот через 2 года отвела ребенка в детсад, вышла на работу — и вес стал таять. Похудела на 7 кг.
Оксана, 21 год. Екатеринбург
После родов осталось лишних 12 кг, которые так «преобразили» мою фигуру, что не могла на себя смотреть в зеркало без слез. На спортзалы времени не было, диеты вообще не для меня (не могу отказать себе вкусно поесть, но в то же время питание сбалансированное). Поэтому я решила с пользой проводить прогулки. Поставила цель гулять каждый день по 3 часа и проходить по 10 км. Сейчас мой вес лишь на 4 кг больше, чем до беременности.

Как видим, сбалансированной питание, умеренные физические упражнения, пешие прогулки, непосредственно кормление грудью и положительный настрой — это те составляющие, которые помогут женщине восстановиться после родов как психологически, так и физически, то есть привести свой вес в порядок. Но нельзя это делать быстро, нужно время. Не сравнивайте себя с другими, тем более с собой 9-месячной давности. Вы мама, вы женщина в полном смысле этого слова. И даже если вес объявит вам войну, помните, что вы подарили жизнь и на протяжении многих лет будете испытывать радость от материнства.

Видео по теме:

  • Embedded thumbnail
Добавить комментарий